Veckans Wodar
Varje dag finns en ny utmaning till dig!
På TR KRAFT kan du antingen träna själv med ett eget program när du vill eller köra dagens ”Work Of the Day”. Du kan delta i någon klass som leds av någon av våra duktiga coacher eller köra dagens WOD helt själv.
Fokus i varje WOD är funktionell träning med din egen kropp och skivstång som leder till att du bygger upp styrka, rörlighet och balans. Coachen finns med för att stötta och utmana dig för trygg, säker träning som ger resultat.
Vecka 13
Monday Motivation
Functional Training - 60 Kl. 18:30
From idag kör vi igång wodarna som du hittar i vår app Chalkit Pro!
I det blå fältet väljer du dagens datum och har du samlat ihop våra 15 assessments får du ditt individuella upplägg.
Är du ny och vill prova följer du nivå vit genom hela passet och har du ännu inte hunnit genomföra alla tester lägger du dig på en uppskattad nivå.
Förberedelser:
- Välj filmikonen på dagens pass för att se specifika övningar
- kom i god tid och plocka fram din utrustning
- Vi tillhandahåller små whiteboards om du inte vill ta med dig mobilen in i boxen.
Vi ses!
Tuesday
Functional Training - Kettlebell 17:15
Power Stations 0:45/0:20 (10 stationer i tre varv), 45 sec vila mellan varje varv.
- Bench Jumps
- KB Lying Press
- Ski Erg
- Barbell Row
- 200m Run or Assault bike
- DB Walking Lunges
- KB Swings
- Sit-Up Passes
- Burpee Relay
- DB Front to Side Raises
Functional Training - 60 Kl. 18:15
Woden hittar du i appen Chalkit pro
Wednesday
Functional Training - 60 Kl. 17:00
Woden hittar du i appen Chalkit pro
Hyrox 45
With a Running Clock for Total Reps
4 Rounds of:
- 30 second Farmer's Carry (as heavy as possible)
- 30 second Rest
Then, 4 Rounds of:
- 5 Strict Pull-Ups
- 30 second Rest
Finally, AMRAP in 30 minutes of:
- 400 meter Run
- 25 Wall Ball Shots (9/6 kg)
- 400 meter Run
- 25 meter Sled Push
- 400 meter Run
- 25 Lunges (20/10 kg)
Thursday
Functional Training - 60 Kl. 17:00
Woden hittar du i appen Chalkit pro
Functional Training - Kettlebell
🔹 Pulshöjare (5 min) – 2 varv av:
- 10 Snabba Step-ups på Box (växla ben)
- 8 Dynamiska Utfall med Rotation
- 10 Snabba Kettlebell Deadlifts (lätt vikt)
- 5 Explosiva Burpees med Hopp
💡 Fokus:
- Snabba, effektiva rörelser för att få igång flåset.
- Håll tempo men var kontrollerad i tekniken.
- Huvudpass (35 min)
👊 Del 1: Styrka & Explosivitet (15 min EMOM)
🔹 EMOM 15 min (Every Minute On the Minute):
Min 1: 5 Marklyft + 5 Hang Power Cleans (skivstång, 60–70% av max)
Min 2: 5 Push-Ups + 5 Pull-Ups
Min 3:15 American Kettlebell Swings
💡 Fokus:
- Explosiva rörelser, bra tempo, vila tiden som blir kvar i varje minut.
- Anpassa vikterna så att du kan hålla tekniken genom hela passet.
👊 Del 2: Kondition & Uthållighet (15 min AMRAP)
🔹 AMRAP 15 min (Så många varv som möjligt)
- 8 Knees-to-Elbows/Toes-to-Bars
- 10 Dumbell Snatch (5 per arm, 24/16 kg)
- 12 Box Jumps (höjd: 60/50 cm)
- 10 Kettlebell Thrusters (medelvikt)
- 8 Burpees
💡 Mål:
- Håll ett jämnt och stabilt tempo, men pusha farten på de sista 5 minuterna.
- Skala vid behov (t.ex. Pull-Ups → bandassisterade eller Jumping Pull-Ups).
Friday
Functional Training - Chipper 45
2 Rounds for Time With a Partner:
400 meter Run
60 Hand Release Push-Ups
400 meter Run
60 Kettlebell Swings (24/20 kg)
400 meter Run
60 Sit-ups
400 meter Run
60 Deadlifts (35/25 kg)
400 meter Run
60 Air Squats
400 meter Run
60 Box Jumps
Saturday
Functional Training - 60 Kl. 10:00
Fredagens wod körs denna dag istället!
Sunday
The Challenge
EMOM 15 min (3 Rounds)
Min 1: 10 Thrusters
Min 2: 10 Burpees
Min 3: 10 Alt Snatches
Min 4: 10 Push Ups
Min 5: 12-14 Sit Ups
15 min Full Body
4 Rounds, Every Exercise for 30 sec
- DB Renegade Row
- Drop Squats
- DB Hammer Curls
- Mountain Climbers
- Rest 1 min
Functional Training - 60 Kl. 16:45
Lördagsens wod körs denna dag istället!
Vecka 14
Thuesday
Functional Training - Kettlebell
For Time
30 Box Jumps (24/20 in)
30 Jumping Pull-Ups
30 Kettlebell Swings (24/20 kg)
30 Lunges
30 Knees-to-Elbows/Toes-to-Bar
30 Barbell Push Presses (35/20 kg)
30 X Sit-ups
30 Wall Ball Shots (9/6 kg))
30 Burpees
30 Double-Unders/60 Single Unders
Wednesday
Hyrox 45
AMRAP 45 MIN
400 m Row
40 Kettlebell Swings
30 Wall Balls
100 m Farmers Carry (2x24/20 kg)
30 Dumbell Lunges (20/10 kg)
20 m Burpee Broad Jumps
10 Box Step Ups
400 m Run
Thursday
Functional Training- Kettlebell
Power Stations 0:45/0:20 (10 stationer i tre varv), 45 sec vila mellan varje varv.
- Ski
- KB Horn Curls
- KB Roof Kicks
- Barbell Thrusters
- 200 m Run/Assault Bike
- DB Arnold Press
- Box Jumps
- Pull-Ups
- Sit-Up Passes
- High Knee Burpees
Friday
Functional Training - Chipper 45
For Time
20 Barbell Deadlifts (100/80 kg)
400 meter Run
20 Kettlebell Swings (24/20 kg)
400 meter Run
20 Barbell Thrusters (40/30 kg)
400 meter Run
20 Burpees
400 meter Run
20 Chest-to-Bar Pull-Ups/Pull-Ups
400 meter Run
20 Box Jumps (24/20 in)
400 meter Run
20 Squat Cleans (40/30 kg)
400 meter Run
Sunday
The Challenge
EMOM 25 MIN
Min 1: 5 Man Makers
Min 2: 10 DB DB Triceps Kick Backs
Min 3: 15/10 Push Ups
Min 4: 12 DB Lunges
Min 5: 25 X Sit-Ups
AMRAP 10 MIN
- 200 Row/Ski
- 10 DB Biceps Curls