Veckans Wodar (Workout of the day)
Varje dag finns en ny utmaning till dig!
På TR KRAFT kan du antingen träna själv med ett eget program eller köra tillsammans med våra duktiga coacher.
Coacherna erbjuder både gruppträningspass som utgår från programmeringen Level Method samt veckans wodar som du kan se upplägget av här nedan.
Funktionell träning med din egen kropp och redskap leder till att du bygger upp styrka, rörlighet och balans. Coachen finns med för att stötta och utmana dig för trygg, säker träning som ger resultat.
Functional Training - Level Method info
Våra Level Method wodar hittar du i app Chalkit Pro!
I det blå fältet väljer du dagens datum och har du samlat ihop våra 15 assessments får du ditt individuella upplägg.
Är du ny och vill prova på följer du nivå vit genom hela passet och har du ännu inte hunnit genomföra alla tester eller har erfarenhet av denna träningsform lägger du dig på en uppskattad nivå.
Förberedelser:
- Välj filmikonen på dagens pass för att se specifika övningar
- kom i god tid och plocka fram din utrustning
- Vi tillhandahåller små whiteboards om du inte vill ta med dig mobilen in i boxen.
Vi ses!
Veckans wodar
Tuesday
WOD 45 - 17:15
v.50
EMOM for 12 minutes
Min 1 -6:
- 5 Push Presses (50/30 kg)
Min 7 - 12:
- 5 Deadlifts ( 90/70 kg)
AMRAP in 15 minutes
- 5 Pull-Ups
- 10 Push-Ups
- 15 Air Squats
WOD 45 - 17:15
v.51
Warm Up:
- 3 min Row
- 10 – 10 – 10 Swings + Air Squats
For Time:
- 50 Jumping Squats
- 10 Burpees
- 50 American KB Swings
- 10 Burpees
- 50 Wall Balls
- 10 Burpees
- 30 Calories Row/Ski
- 10 Burpees
- 50 DB Seesaw Presses
- 10 Burpees
- 50 Farmers Lunges
- 10 Burpees
- 50 Ball Slams
Wednesday
Upper body 30 - 17:15
v.50
Bench Press For Load:
10 – 8 – 6 – 4 – 2
- Increase Load after each set
- Rest 2 min after each set
15 min AMRAP
- 5 Pull-Ups
- 16 X Sit-Ups
- 6 Barbell Push-Press (35/20 kg)
- 10 Toes-To-Bar/Knees-To-Elbows
- 10 DB Front to Side Raises
Upper body 30 - 17:15
v.51
25 Minute EMOM
1. 8/8 DB Single Arm Shoulder Press
2. 6-8 Pull Ups
3. 8 DB Chest Press
4. 12 DB Bicep Curl
5. 10-12 Tricep Dips
6. 1:00 Plank Hold
WOD 45 -18:00
v.50
- Buy In: 1000 m Run/Row/Ski
30 min EMOM x 6 Rounds:
- 200 m Row
- 14 DB Clean and Press
- 200 m Ski
- 10 Burpee Box Jumps
- 15 V Sit-Ups
- Cash Out: Buy In: 1000 m Run/Row/Ski
WOD 45 -18:00
v.51
Half Hyrox Race:
- 500 m Run
- 500 m Ski
- 25 m Sled Push
- 500 m run
- 25 m Sled Pull
- 500 m Run
- 40 m Burpee Broad Jumps
- 500 m Run
- 500 m Row
- 500 m Run
- 100 m Farmers Carry
- 500 m Run
- 50 m Walking Lunges
- 500 m Run
- 50 Wall Balls
FRIDAY
CHIPPER! 45 16.15
v.50
For Time (with a Partner)
800m Run/Row/Ski (Together)
- 80 Box Jumps
- 70 Kettlebell Swings (24/16 kg)
- 60 Burpees
- 50 Wall Ball Shots (9/6 kg)
- 40 Plate Overhead Lunges (15/10 kg)
- 30 Toes-to-Bars/Knees to Elbows
- 20 Kettlebell/Dumbell Snatches (24/16 kg)
- 10 Pull-Ups
800m Run/Row/Ski (Together)
Repeat back up the ladder to the top.
CHIPPER! 45 16.15
v.51
Buy In: 1600 m Run/Row/Ski
Then 10 Rounds Of:
- 6 Power Cleans (50/30 kg)
- 9 Push Ups
- 12 Air Squats
- 15 Ab-Mat Sit-Ups
Cash Out: 1600 m Run/Row/Ski
Time Cap: 40 min
SUNDAY
The Challenge-16.00
v.50
5 Rounds For Load
Complete 7 Unbroken Sets of this Barbell complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press
- Increase Load After Each Round
Tabata (20/10 8 Full Rounds):
- Bear Push-Ups
- Hollow Hold
WOD 45 - 16:00
v.51
AMRAP 10 Min
- 5 Barbell Dead Lift ( 70/50 kg)
- 12 Alt DB Biceps Curls (12,5/10 kg)
- DB Bench Press (17,5/10 kg)
Every 4 min x 5 Rounds
- 8 Box Jump
- 10 DB Bent Over Row (12,5/10 kg)
- 20 Sit-Ups
- Max Row Cals Time Remaining