Veckans Wodar (Workout of the day)

Varje dag finns en ny utmaning till dig!

På TR KRAFT kan du antingen träna själv med ett eget program eller köra tillsammans med våra duktiga coacher.

Coacherna erbjuder både gruppträningspass som utgår från programmeringen Level Method samt veckans wodar som du kan se upplägget av här nedan.

Funktionell träning med din egen kropp och redskap leder till att du bygger upp styrka, rörlighet och balans. Coachen finns med för att stötta och utmana dig för trygg, säker träning som ger resultat.

Functional Training - Level Method info

Våra Level Method wodar hittar du i app Chalkit Pro!

I det blå fältet väljer du dagens datum och har du samlat ihop våra 15 assessments får du ditt individuella upplägg.

Är du ny och vill prova på följer du nivå vit genom hela passet och har du ännu inte hunnit genomföra alla tester eller har erfarenhet av denna träningsform lägger du dig på en uppskattad nivå.

Förberedelser:
- Välj filmikonen på dagens pass för att se specifika övningar
- kom i god tid och plocka fram din utrustning
- Vi tillhandahåller små whiteboards om du inte vill ta med dig mobilen in i boxen.

Vi ses!

Veckans Wodar

Monday

WOD 45 - 18:15

v.42

3 sets

10 curls
20 strict press
30 lounges
40 ceiling crunch
30 front squats
20 Bradford press
10 curls

Rest 90 sec

WOD 45 - 18:15

v.43

For time

40 wall balls (9/6)
40 hang clean (35/25)
40 deadlifts (45/30)
40 push ups
40 box jumps
40 kettlebell swing
40 toes to bar/ knees to elbows
40 air squats
40 hang snatches
40 double unders/80 singel unders
40 sit ups
40 burpees

Tuesday

WOD 45 - 17:15

v.42

Bodyweight EMOM 16 min

Start with 8 Reps of Each:

Min 1: Burpee
Min 2: Jump Squats
Min 3: V-Ups
Min 4: Jumping Lunges

4 Rounds for Time:

4 Pull-Ups
8 Sumo Deadlift (Kettlebell/Skivstång)
12 DB Lunges
400 m Run/500 m Row

WOD 45 - 17:15

v.43

‘Groovy Gazelle’

Every 3:00 x 7:

250/200m row
10 DB Alternating snatch 22.5/15kg
8 toes to bar/Knees to Elbows
6 burpee over the DB

AMRAP 10 min

10 KB Crunch
10 Russian Twist
30 s Hollow Hold
10/10 KB Side Bend

Wednesday

Upper body 30 - 17:15

v.42

3 AMRAPs in 25 min

🏋️ Block 1 – Upper Body (10 min)

Så många varv du hinner av:

10 Push-ups
12 Barbell Bent-over Rows
10 Barbell Shoulder Press
12 Barbell Bicep Curls
10 Tricep Dips

💪 Block 2 – Core (10 min)

Så många varv du hinner av:

15 Russian Twists (per sida)
10 Leg Raises
20 Toe Tap Sit-Ups
20s Plank

⚡ Finisher (5 min) – Mix

Så många varv du hinner av:

10 Push-ups
10 Tricep Dips
15 Sit-ups
20s Hollow Hold

Upper body 30 - 17:15

v.43

Bench Press For Load:

10 – 8 – 6 – 4 – 2

Increase Load after each set
Rest 2 min after each set

10 min AMRAP

16 X Sit-Ups
6 Barbell Push-Press (35/20 kg)
10 Toes-To-Bar/Knees-To-Elbows
10 DB Front to Side Raises

WOD 45 -18:00

v.42

WOD For Time:

3 Rounds Of:

800 m Run
15 Barbell Deadlift (Moderate Weight)
20 Hand Release Push-Ups
500 m Row
12 DB Thrusters
15 Wall Balls
20 KB Swings
600 m Ski
20 Hollow Rocks

WOD 45 -18:00

v.43

AMRAP 45 MIN

400 m Row
40 Kettlebell Swings
30 Wall Balls
40 m Farmers Carry (2x24/20 kg)
400 m Ski
30 Dumbell Lunges (20/10 kg)
20 m Burpee Broad Jumps
10 Box Jumps
400 m Run

FRIDAY

CHIPPER! 45 16.15

v.41

For Time with a Partner (Time Cap 45 min)

Buy in: 1000 m Row

6 Rouns of:

12 Dead Lifts (90/70 kg)
14 Toes to Bar
18 Wall Balls (9/6 kg)
20 Burpees over Bar
25 Double Unders/50 Single Unders

Cash Out: 100 m DB Walking Lunges (20/15 kg)

CHIPPER! 45 16.15

v.42

For Time:

50 Kettlebell Swings (20/16 kg)
40 Box Jumps
30 Pull-Ups/Toes to Bar
20 Front Squats (60/40 kg)
10 Push Press (60/40 kg)
50 Sit-Ups
40 Hand Release Push-Ups
30 Power Cleans (60/40 kg)
20 Burpees Over Bar
10 Pikes Push-Ups

SUNDAY

The Challenge-16.00

v.41

Partner WOD

30 min AMRAP

Partner A Max-effort Cardio (Bike, Ski or Row)

Partner B: Ladder of DB Snatches and Mountain Climbers

Round 1. 10 Alt DB Snatch + 10 Mountain Climbers
Round 2: 12 Snatch + 20 Mountain Climbers
Round 3: 14 Snatch + 30 Mountain Climbers
Round 4: 16 Snatch + 40 Mountain Climbers

Continue increasing by 2 Snatch + 10 Mountain Climbers each round until time expires.

WOD 45 - 16:00

v.42

EMOM 25 min

10 DB Biceps Curls
10 DB Front Squats
15 Push-Ups
20 Reverse Lunges
25 Butterfly Sit-Ups

Shoulder Finisher

3 sets:

10 Lateral Raises + 10 s Hold
10 Z Press + 10 s Hold
10 Arm Cirkles + 10 s Hold

Rest 1 min and Repeat